carbohidratos y sus usos en el deporte

Ingesta de carbohidratos antes del ejercicio




Para provocar la mencionada carga de carbohidratos, se recomienda una ingesta de 9-10 gr por día y kilo de peso los 3 a 4 últimos días previos a la competición, esto es para elevar los depósitos musculares de glucógeno.


La ultima ingesta de la realización de un ejercicio (300-500kcal) debe realizarse al rededor de las 3 horas antes del inicio del mismo. Sera rica en carbohidratos de fácil digestión (cereales,legumbres o frutas) y deberá poseer un bajo índice glicemico para evitar la hipoglucemia (baja concentración).






Ingesta de carbohidratos durante el ejercicio 

Se justifica solamente si es un esfuerzo de larga duración, superiores a una hora.

Para mayor comodidad puedes ingerir, los batidos que te proporcionan de carbochidratos y proteínas, también existen las barras proteicas.

Te deben aportar el 75 % de carbohidratos con elevado índice glicemico para su aprovechamiento metálico.

Ingesta de carbohidratos después del ejercicio

Para todo deportista que tenga un plan excesivo de entrenamiento o competición, debe recuperar el glucógeno en la sangre y el que se almacena en la musculatura

La síntesis de glucógeno es mas rápida las 2 primeras horas después del entrenamiento o competición, por ende es mejor consumirlas en ese tiempo.

Se recomienda iniciar la primera ingesta de 1 gr de carbohidrato con alto índice glicemico por kilo de peso, nada mas al finalizar el ejercicio y seguir con 0.5gr por kilo de peso en intervalos de una hora durante las primeras 6 horas de recuperación.

esto aumentara la velocidad de síntesis de glucógeno hasta un 50% con respecto a la que existiría sino se produce dicha ingesta.

rutina complementaria

¿Cuál es el mejor método de entrenamiento?


Cualquiera que sea la actividad elegida, el entrenamiento aeróbico requiere aumentar la demanda de oxígeno y mantener esa intensidad por un tiempo determinado. La intensidad y duración que se mantengan deberán depender del estado de forma física inicial y de los objetivos que se hayan fijado.




 ¿Cuánto y por cuánto tiempo?

Cualquiera que sea su estado de forma actual, es importante que los cambios se hagan de forma gradual.

• Comience el programa de ejercicio a una intensidad ligeramente inferior a la Frecuencia Cardíaca diana (ver tabla)
• Aumente la duración no más de un 15 a un 20% por semana.
• Si es sedentario, utilice la tabla siguiente para planificar las fases iniciales del ejercicio. 

Entrenamiento de fuerza en casa
La manera más fácil de comenzar a realizar entrenamiento de fuerza es en casa con pesas pequeñas o utilizando el propio peso corporal. También existen versiones domésticas de diversas máquinas de peso. Si está considerando la idea de comprar pesas para usar en su propio domicilio, recuerde que las cargas pesadas deben utilizarse con ayuda de otra persona.
Algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza para hacer en casa con un mínimo de supervisión y equipación especial.

A. Ejercicios sencillos con pesos ligeros (1 a 2,5 kg):

Ejercicios de brazos  Bíceps. Deje los brazos estirados a los lados del cuerpo y levante las manos hacia los hombros con los codos flexionados, hasta que los bíceps muestren signos de fatiga. Tríceps. Con la mano detrás de la cabeza y el codo mirando hacia el techo, levante un peso (ligero) de forma repetida hasta que note cansancio. Repita con el otro brazo. Ejercicio de hombros Encoja los hombros con los brazos estirados y una pesa en cada mano.

B. Ejercicios sin pesas:

Abdominales Tumbados sobre la espalda con las rodillas flexionadas, y los brazos cruzados sobre el pecho, levante la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo aguantando durante unos segundos. Repita hasta que note cansancio en la musculatura abdominal. Fondos Se pueden hacer apoyando la punta de los pies, las rodillas, y/o sobre los brazos de una silla. Apoye el peso sobre los brazos y deje caer el cuerpo hasta tocar el suelo (o nivel de los brazos de la silla) con el pecho. Repetir hasta que sienta cansancio en brazos y abdominales. Extensión de cadera Tumbado boca abajo con el abdomen sobre el suelo, levante una pierna (estirada) tan alto como pueda y aguante 15 segundos. Repita con la otra pierna. Realice de 15 a 20 repeticiones con cada pierna o hasta que note cansancio. Elevación lateral de pierna Tumbado sobre el costado, levante la pierna (estirada) tan alto como pueda y aguante 15 segundos. Repita con la otra pierna. Realice de 15 a 20 repeticiones con cada pierna o hasta que note cansancio. Extensión de rodilla y elevación de pierna Siéntese en una silla con la espalda pegada al respaldo. Levante una pierna cada vez, hasta que quede totalmente separada de la silla, y aguante durante 15 segundos. Repita con la otra pierna. Realice de 15 a 20 repeticiones con cada pierna o hasta que note cansancio. Subir y bajar escalones Utilizando un escalón de 15 a 20 cm, suba su pie derecho. y luego el izquierdo. Baje el pie derecho. y luego el izquierdo. Suba y baje sucesivamente alternando el 1er pie, hasta que se canse.

Rutina de jercicios

Muchos no saben como comenzar una rutina de ejercicios, ya que no saben que trabajar primero o seguir un orden correcto, bueno les daré algunos tips que te ayudaran a crear tu propia rutina ya que cada persona es diferente y quiere objetivos diferentes.


Esta es una rutina muy sencilla la cual puedes crear a tu manera solo tienes que tener en cuenta 3 pasos a seguir y lo  demás lo haces a tu manera , ahora debes tener en consagración que para que tu rutina de ejercicios sea lo bastante productiva debes al menos realizarla como mínimo 3 veces por semana y descansar lo bastante para lograr una buena recuperación muscular .


Esta rutina esta enfocada para las personas que deseen quemar grasas


debes comenzar con 20 minutos de ejercicios de resistencia, los cuales puedes parcelar. los ejercicios que se muestran en la imagen son algunos si quieres realizar otros no hay problema, tienes que tener en consagración que estos los puedes realizar en la comodidad de tu casa.
Preocupate de tu postura y no forzes de mas los músculos tienes que ser constante , la idea de los ejercicios de resistencia es que trabajes toda tu musculatura de forma uniforme, para que cuando pases a los localizados, estés bien preparado y no sufras lesiones.

Luego que realices los 20 minutos de resistencia, pasaras a los localizados, eso si la idea es que cada día trabajes un músculo determinado, lo cual ara mas expedita la rutina  acá  algunos ejemplos

 Después que realices los 20 minutos terminas con cardio y es acá donde realmente quemaras grasas, te explicare porque, nuestro organismo tiene una reserva llamada glucógeno y es la primera en desgastarse, si realizas el cardio en primer lugar y luego los demás ejercicios solo lograras desgastar esa reserva, te sentirás fatigado y en realidad no quemaras nada de grasa, la idea de comenzar con ejercicios de resistencia y después de localizacion es para acondicionar tu cuerpo y poder lograr un mejor objetivo de forma mas expedita.

 

Las proteínas tu aliado personal

Las proteínas son macromoléculas formadas por cadenas de aminoácidos, que en conjunto sirven para formar musculatura recuperación entre otras cosas, en esta ocasión haré una clarificación de ellas para poder identificar la mejor proteína que podrás consumir, al momento de tu ejercicio, tanto sea para recuperación o para aumentar masa muscular.

• Proteína de suero de leche: Es una colección de proteínas, las cuales se transforman en un alto porcentaje de proteínas musculares durante las actividades metabolicas, estas proteínas aumentan los niveles de glutation los cuales nos ayudan  como un antioxidante natural, que nos protege de los procesos oxidativos.

En los deportistas es muy recomendada, ya que les ayuda a proteger la musculatura y también les ayuda a mantener las defensas del organismo en óptimas condiciones.


El consumo del suero de leche es recomendable antes y después del entrenamiento.Antes del ejercicio porque sus péptidos potencian el flujo de la sangre a los músculos y después resulta fundamental para aumentar la síntesis proteica, eso si no olvidar que si la tomas antes al menos debes consumirla 45 min antes ya que no es muy recomendable  consumirla tan encima del ejercicio porque te puede causar algunos malestares.

• caseinato de calcio: proteína de lenta absorción, lo que produce una liberación pausada y sostenida de aminoacidos a la sangre, con un bajo contenido de sodio y un gran aporte de calcio.Evita el catabolismo y es muy conveniente para el desarrollo muscular.

• Albumina de huevo: derivado del huevo (clara deshidratada), sanitizado y adicionado de vitaminas y minerales de fácil digestión, además de un complejo enzimatico exclusivo. Los beneficios que te entrega es que tiene una asimilación del 94% y también es ideal para aumentar el rendimiento y masa muscular .

• Proteína de soya: es muy rica en potasio y fósforo.Contiene vitaminas A,B,C,D y enzimas digestivas.Favorece el tejido muscular, aportando en aminoacidos, así como de glutamina y arginina, también te ayuda a bajar el colesterol.