rutina complementaria

¿Cuál es el mejor método de entrenamiento?


Cualquiera que sea la actividad elegida, el entrenamiento aeróbico requiere aumentar la demanda de oxígeno y mantener esa intensidad por un tiempo determinado. La intensidad y duración que se mantengan deberán depender del estado de forma física inicial y de los objetivos que se hayan fijado.




 ¿Cuánto y por cuánto tiempo?

Cualquiera que sea su estado de forma actual, es importante que los cambios se hagan de forma gradual.

• Comience el programa de ejercicio a una intensidad ligeramente inferior a la Frecuencia Cardíaca diana (ver tabla)
• Aumente la duración no más de un 15 a un 20% por semana.
• Si es sedentario, utilice la tabla siguiente para planificar las fases iniciales del ejercicio. 

Entrenamiento de fuerza en casa
La manera más fácil de comenzar a realizar entrenamiento de fuerza es en casa con pesas pequeñas o utilizando el propio peso corporal. También existen versiones domésticas de diversas máquinas de peso. Si está considerando la idea de comprar pesas para usar en su propio domicilio, recuerde que las cargas pesadas deben utilizarse con ayuda de otra persona.
Algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza para hacer en casa con un mínimo de supervisión y equipación especial.

A. Ejercicios sencillos con pesos ligeros (1 a 2,5 kg):

Ejercicios de brazos  Bíceps. Deje los brazos estirados a los lados del cuerpo y levante las manos hacia los hombros con los codos flexionados, hasta que los bíceps muestren signos de fatiga. Tríceps. Con la mano detrás de la cabeza y el codo mirando hacia el techo, levante un peso (ligero) de forma repetida hasta que note cansancio. Repita con el otro brazo. Ejercicio de hombros Encoja los hombros con los brazos estirados y una pesa en cada mano.

B. Ejercicios sin pesas:

Abdominales Tumbados sobre la espalda con las rodillas flexionadas, y los brazos cruzados sobre el pecho, levante la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo aguantando durante unos segundos. Repita hasta que note cansancio en la musculatura abdominal. Fondos Se pueden hacer apoyando la punta de los pies, las rodillas, y/o sobre los brazos de una silla. Apoye el peso sobre los brazos y deje caer el cuerpo hasta tocar el suelo (o nivel de los brazos de la silla) con el pecho. Repetir hasta que sienta cansancio en brazos y abdominales. Extensión de cadera Tumbado boca abajo con el abdomen sobre el suelo, levante una pierna (estirada) tan alto como pueda y aguante 15 segundos. Repita con la otra pierna. Realice de 15 a 20 repeticiones con cada pierna o hasta que note cansancio. Elevación lateral de pierna Tumbado sobre el costado, levante la pierna (estirada) tan alto como pueda y aguante 15 segundos. Repita con la otra pierna. Realice de 15 a 20 repeticiones con cada pierna o hasta que note cansancio. Extensión de rodilla y elevación de pierna Siéntese en una silla con la espalda pegada al respaldo. Levante una pierna cada vez, hasta que quede totalmente separada de la silla, y aguante durante 15 segundos. Repita con la otra pierna. Realice de 15 a 20 repeticiones con cada pierna o hasta que note cansancio. Subir y bajar escalones Utilizando un escalón de 15 a 20 cm, suba su pie derecho. y luego el izquierdo. Baje el pie derecho. y luego el izquierdo. Suba y baje sucesivamente alternando el 1er pie, hasta que se canse.